Vestirsi per il trekking estivo in Italia: evitare colpi di calore e sudore freddo

Affrontare un sentiero italiano in piena estate, con il termometro che segna 35°C e un’umidità opprimente, è una sfida prima fisiologica che fisica. La tentazione è quella di indossare il meno possibile, seguendo il consiglio generico di “vestirsi leggeri”. Ma questa è una semplificazione pericolosa. La vera battaglia non si gioca contro il caldo esterno, ma nella gestione del microclima personale: quel sottile strato di aria e umidità tra la pelle e il tessuto. Un’errata gestione trasforma il sudore, nostro principale alleato per il raffreddamento, in un nemico che può portare prima a un colpo di calore e poi, paradossalmente, a un pericoloso “sudore freddo” in quota.

Molti si concentrano solo sulla traspirabilità, ignorando come il colore del tessuto, la sua composizione e persino il modo in cui viene lavato influenzino direttamente il nostro bilancio termico. Si pensa che il bianco sia sempre la scelta migliore e che una giacca antipioggia sia un peso inutile quando a valle splende il sole. La realtà, dal punto di vista della fisiologia dello sport, è molto più complessa e affascinante. L’abbigliamento non è una semplice copertura, ma un sistema attivo che deve favorire il pompaggio evaporativo, proteggere dalle radiazioni UV senza surriscaldare e isolare dal freddo improvviso quando il corpo, bagnato di sudore, è più vulnerabile.

Questo articolo va oltre i luoghi comuni. In qualità di esperto di fisiologia dello sport in ambienti caldi, vi guiderò attraverso le scelte strategiche che fanno la differenza tra soffrire lo stress termico e godersi l’escursione in pieno comfort e sicurezza. Analizzeremo le interazioni tra colore e radiazione solare, l’efficacia dei trattamenti antimicrobici, le tecniche di manutenzione in campo e la gestione dei rischi specifici, dal freddo in quota alla corrosione salina dei sentieri costieri. L’obiettivo è fornirvi le conoscenze per costruire il vostro sistema di abbigliamento come un ingegnere progetterebbe uno scambiatore di calore: in modo efficiente, intelligente e basato su principi scientifici.

Per navigare al meglio tra le complessità della termoregolazione in escursione, abbiamo strutturato questa guida per affrontare ogni aspetto cruciale, dalla scelta del singolo capo alla sua manutenzione in condizioni diverse. Ecco gli argomenti che tratteremo.

Bianco o scuro: quale colore protegge meglio dai raggi UV in alta quota?

La scelta del colore è uno dei dibattiti più classici tra gli escursionisti, spesso risolto con la credenza che “il bianco riflette il sole e quindi tiene più freschi”. Fisiologicamente, la questione è più sfumata. I colori chiari eccellono nel riflettere la radiazione solare visibile e infrarossa, riducendo l’accumulo di calore per irraggiamento. Questo è un vantaggio innegabile in condizioni di sole battente e assenza di vento, come durante una traversata su un altopiano appenninico. Tuttavia, i colori scuri hanno un asso nella manica: assorbono una quantità maggiore di radiazioni UV, impedendo loro di raggiungere la pelle. Un capo scuro, a parità di trama e materiale, offre una protezione UV intrinsecamente superiore. Un tessuto certificato UPF 50+, indipendentemente dal colore, garantisce già che solo il 2% dei raggi UV arrivi alla pelle, ma su tessuti non certificati la differenza è sensibile.

Il vero vantaggio dei colori scuri emerge in presenza di brezza. Assorbendo più energia solare, il tessuto si scalda maggiormente rispetto all’ambiente. Questo aumento di temperatura, combinato con il vento, accelera il processo di convezione, ovvero la dispersione del calore dal tessuto verso l’aria. In pratica, il capo scuro “pompa via” il calore più attivamente, aiutando a dissipare anche quello prodotto dal nostro corpo. Per una salita intensa e sudata su un sentiero alpino ventoso, una maglietta scura potrebbe favorire un miglior raffreddamento complessivo. La scelta, quindi, non è assoluta ma strategica.

Per l’escursionista che affronta le diverse condizioni dei sentieri italiani, è utile ragionare in termini di scenario, come evidenziato da questa analisi comparativa basata sui dati di settore.

Sintetico vs trattamenti agli ioni d’argento: quale maglietta si può usare due giorni di fila?

Passando dal colore al materiale, la gestione del sudore diventa l’obiettivo primario. In condizioni di caldo e umidità, il corpo umano può produrre oltre un litro di sudore all’ora. Il cotone, in questo scenario, è il peggior nemico: assorbe l’umidità, si inzuppa, perde ogni capacità isolante e si asciuga lentamente, creando una sensazione di freddo non appena ci si ferma. I tessuti sintetici (poliestere, polipropilene) sono invece idrofobici: non assorbono l’acqua ma la veicolano verso l’esterno, dove può evaporare. Questo meccanismo, chiamato “pompaggio evaporativo”, è fondamentale per mantenere la pelle asciutta e consentire alla termoregolazione di funzionare correttamente.

Il tallone d’Achille del sintetico è noto: il cattivo odore. Il sudore in sé è quasi inodore; l’odore è causato dalla proliferazione di batteri che si nutrono dei composti organici in esso presenti. L’ambiente caldo e umido di un tessuto sintetico è un terreno di coltura ideale. Qui entrano in gioco i trattamenti antimicrobici, come quelli agli ioni d’argento (Ag+). Questi ioni, integrati nelle fibre del tessuto, interferiscono con il metabolismo dei batteri, inibendone la crescita e la riproduzione. Il risultato è una maglietta che, pur essendo sudata, rimane quasi inodore anche dopo un’intera giornata di cammino. Questo permette di utilizzarla per due o più giorni consecutivi durante un trekking, riducendo drasticamente il peso e l’ingombro nello zaino.

La differenza non è solo olfattiva, ma anche igienica e di comfort. Indossare un capo che non sviluppa una carica batterica elevata riduce il rischio di irritazioni cutanee e mantiene una sensazione di freschezza psicologica. Per un trekking di più giorni sulle Alte Vie delle Dolomiti o lungo la Via degli Dei, dove le occasioni di lavaggio sono limitate, una maglietta con trattamento antimicrobico non è un lusso, ma un elemento strategico per il benessere e la performance.

Come lavare i capi tecnici a mano senza rovinare le fibre traspiranti?

Aver investito in un capo tecnico con trattamenti specifici è solo metà del lavoro. Un lavaggio errato può comprometterne irrimediabilmente le prestazioni. I detersivi tradizionali, ricchi di ammorbidenti, profumi e sbiancanti, lasciano residui che otturano i micropori delle fibre, bloccando la loro capacità di traspirare. L’ammorbidente, in particolare, crea una patina cerosa che “sigilla” il tessuto, annullando l’effetto del pompaggio evaporativo. Anche le alte temperature e la centrifuga eccessiva possono danneggiare le membrane impermeabili e le fibre elastiche. Come sottolineano gli esperti del settore, il corretto funzionamento di questi capi dipende dalla loro capacità di interagire con il corpo.

Nei capi tecnici i tessuti lavorano in modo sinergico con il nostro corpo portando le particelle del nostro vapore acqueo verso l’esterno in modo da non farci mai avere una superficie bagnata a contatto con il corpo, garantendo un buon livello di traspirabilità e permettendo al nostro corpo di termoregolarsi correttamente. Si asciugano in tempi molto ridotti.

– Attila Adventure, Blog specializzato in abbigliamento tecnico outdoor

Durante un trekking di più giorni, il lavaggio a mano diventa una necessità. La tecnica corretta non richiede attrezzature complesse. L’ideale è usare una sacca stagna (dry bag) come una lavatrice portatile. Questo metodo è efficace, veloce e a basso impatto ambientale. È fondamentale utilizzare una quantità minima di sapone specifico per capi tecnici o, in alternativa, di sapone di Marsiglia neutro e biodegradabile. Dopo il lavaggio, è essenziale un risciacquo accurato per rimuovere ogni residuo. La strizzatura deve essere delicata, senza torcere le fibre, e l’asciugatura deve avvenire all’ombra per proteggere i materiali dai raggi UV diretti.

L’errore di non portare un guscio leggero perché a valle fa caldo

Lasciare a casa il guscio antivento/antipioggia perché la giornata inizia con 30°C è uno degli errori più pericolosi che un escursionista possa commettere, specialmente in Italia, dove l’orografia alpina e appenninica favorisce rapidi e imprevedibili cambiamenti meteorologici. Il corpo, durante uno sforzo intenso, è una fornace. Ma non appena ci si ferma, magari in cima a una cresta ventosa, o quando un temporale estivo fa crollare la temperatura di 10-15°C in pochi minuti, il sudore che impregna la maglietta diventa un conduttore di freddo letale. Questo fenomeno è noto come ipotermia da sudore: il corpo perde calore a una velocità 25 volte superiore attraverso l’acqua rispetto all’aria. Senza una barriera che blocchi il vento (l’effetto wind-chill) e l’acqua, il rischio di un abbassamento critico della temperatura corporea è reale, anche in pieno agosto.

Il Soccorso Alpino evidenzia come il superamento di certe quote rappresenti una soglia critica. Anche con il sole, all’ombra fa sempre freddo sopra i 2000 metri, una quota facilmente raggiungibile su gran parte delle montagne italiane. Un moderno guscio tecnico pesa solo 200-300 grammi e occupa lo spazio di una mela. È un’assicurazione sulla vita il cui costo, in termini di peso, è irrisorio rispetto al beneficio in termini di sicurezza. La sua funzione non è “scaldare”, ma proteggere il microclima che abbiamo faticosamente costruito, mantenendo l’aria calda intrappolata vicino al corpo e impedendo all’umidità esterna e al vento di accelerare la dispersione termica. Come dimostrano gli scenari tipici delle nostre montagne, dal sole torrido può seguire un veloce acquazzone in ogni momento.

Questo principio è una legge universale della montagna, che si applica dalle Alpi della Valtellina ai sentieri più impervi dell’Appennino. Essere preparati a questa eventualità non è pessimismo, ma consapevolezza fisiologica. Un guscio leggero permette di gestire attivamente il proprio bilancio termico, indossandolo durante le pause o al primo segno di peggioramento e riponendolo nello zaino non appena torna il sereno, mantenendo sempre un comfort ottimale.

Cappelli a tesa larga o bandana bagnata: strategie per raffreddare il corpo?

Quando la produzione interna di calore e l’irraggiamento solare superano la capacità di dispersione del nostro sistema di abbigliamento, dobbiamo ricorrere a strategie di raffreddamento attivo. Il cervello è un organo estremamente sensibile alla temperatura e la testa è una delle principali aree di dispersione termica. Proteggerla dal sole diretto è la prima, fondamentale, regola. Un cappello a tesa larga offre una protezione a 360 gradi, creando un’ampia zona d’ombra che non solo protegge il viso, ma anche orecchie e nuca, aree spesso trascurate ma molto esposte. Il cappello sahariano, con la sua caratteristica protezione per il collo, è un’alternativa eccellente, sebbene meno versatile.

Tuttavia, la protezione passiva può non bastare. Qui entra in gioco l’uso intelligente dell’acqua per un raffreddamento evaporativo mirato. Una bandana o un buff multifunzione, immersi in acqua fresca e indossati sulla testa (sotto il cappello) o al collo, agiscono come un sistema di condizionamento personale. L’evaporazione dell’acqua sottrae una grande quantità di calore, raffreddando il sangue che circola nei vasi superficiali della testa e del collo e contribuendo ad abbassare la temperatura corporea generale. È una tecnica semplice ma incredibilmente efficace. È cruciale focalizzarsi sui punti strategici di raffreddamento, dove i vasi sanguigni sono più vicini alla superficie della pelle: nuca, polsi e interno dei gomiti. Bagnare queste zone durante le soste presso fonti d’acqua agisce come un “pit-stop termico” prima di affrontare le salite più dure.

La scelta dello strumento dipende dalle preferenze personali e dal tipo di percorso. Un cappello a tesa larga offre la miglior protezione solare passiva, mentre una bandana bagnata offre il miglior raffreddamento attivo, come riassume la seguente tabella.

Perché anche in agosto serve un buon sacco a pelo sopra i 1500 metri?

La stessa logica che impone di portare un guscio per i temporali diurni si applica, con ancora più forza, alla notte. Durante il sonno, il metabolismo del corpo rallenta e la produzione di calore diminuisce. Contemporaneamente, in montagna si verificano due fenomeni fisici implacabili. Il primo è il gradiente termico verticale: la temperatura diminuisce con l’altitudine. Una regola empirica fondamentale per ogni escursionista è che la temperatura cala di circa 6-7°C ogni 1000 metri di dislivello. Se a valle ci sono 20°C, a 2000 metri è plausibile aspettarsene 6-8°C, senza contare l’effetto del vento.

Il secondo fenomeno, più subdolo, è l’inversione termica notturna. Nelle notti serene e con poco vento, l’aria fredda, essendo più densa, “scivola” lungo i pendii e si accumula nei fondovalle, nelle conche e sugli altopiani. Questo può portare la temperatura al suolo a valori prossimi allo zero anche in piena estate, a quote relativamente modeste come 1500-1800 metri. Un escursionista stanco e magari leggermente disidratato è più vulnerabile al freddo. Un sacco a pelo estivo, con una temperatura comfort intorno ai 5-10°C, non è un peso superfluo, ma l’unica garanzia di un riposo ristoratore e sicuro, indispensabile per recuperare le energie e prevenire l’ipotermia notturna.

Come avverte Alex Barattin, delegato del Soccorso Alpino, i cambiamenti possono essere repentini e drastici, trasformando una serata mite in una notte gelida in pochi istanti. Affidarsi alla fortuna è la peggior strategia possibile in montagna.

Come evitare la corrosione se si sosta per settimane fronte mare?

L’Italia offre magnifici trekking costieri, come il Sentiero Azzurro nelle Cinque Terre o il Sentiero degli Dei in Costiera Amalfitana. Questi percorsi introducono una sfida ambientale specifica: la corrosione salina. L’aria marina è carica di microscopiche particelle di sale che, depositandosi sulle superfici metalliche dell’attrezzatura, innescano un rapido processo di ossidazione. Le cerniere lampo, gli occhielli degli scarponi, le fibbie degli zaini e le parti metalliche dei bastoncini da trekking e dei picchetti della tenda sono particolarmente vulnerabili. Una cerniera bloccata dalla ruggine può rendere inutilizzabile una giacca o una tenda nel momento del bisogno.

La prevenzione è l’unica strategia efficace. Per chi prevede soste prolungate in ambiente marino, la manutenzione deve diventare una routine. Il primo passo è un risciacquo periodico con acqua dolce di tutte le parti metalliche, per rimuovere i depositi di sale. Questo semplice gesto, compiuto ogni 2-3 giorni, può allungare notevolmente la vita dell’attrezzatura. In secondo luogo, l’applicazione di protettivi specifici è fondamentale. Stick di paraffina o spray al silicone creano una barriera idrorepellente sulle cerniere, mentre un velo d’olio leggero può proteggere altre parti metalliche. È anche cruciale asciugare completamente l’equipaggiamento prima di riporlo, poiché l’umidità accelera la corrosione.

In fase di acquisto, chi sa di frequentare spesso ambienti marini dovrebbe privilegiare attrezzatura con componenti in plastica, alluminio anodizzato o acciaio inox, materiali intrinsecamente più resistenti alla corrosione.

Dermatiti da contatto: come richiedere lavaggi ipoallergenici o gestire il rischio?

L’ultimo livello di comfort, il più intimo, è il contatto diretto tra la pelle e il tessuto. Per chi ha una pelle sensibile, il trekking estivo può presentare rischi di dermatiti da contatto o irritazioni da sfregamento. Le cause possono essere molteplici: l’accumulo di sale e sudore, lo sfregamento continuo dello zaino o dei vestiti, o una reazione ai residui chimici presenti sui capi nuovi o lavati con detersivi aggressivi nei rifugi o nelle lavanderie. Gestire questo rischio richiede un approccio proattivo, basato sulla prevenzione e sull’autosufficienza.

La strategia più sicura è portare con sé un “kit di prevenzione personale”. Questo può includere una piccola borraccia con il proprio detersivo liquido ipoallergenico o, ancora più leggero e pratico, un sacchetto di scaglie di sapone di Marsiglia puro. Quest’ultimo è spesso una soluzione ideale per pelli sensibili secondo i produttori specializzati, essendo naturale e privo di additivi chimici aggressivi. Prima di partire, è sempre buona norma lavare i capi nuovi per rimuovere i trattamenti di finissaggio industriale. Per le zone soggette a sfregamento (spalle, fianchi, interno coscia), l’applicazione preventiva di una pasta all’ossido di zinco può creare una barriera protettiva efficace.

Quando si pernotta in rifugi o strutture, non si deve esitare a fare richieste specifiche, con cortesia. Chiedere se è possibile avere lenzuola che hanno ricevuto un ciclo di risciacquo extra può fare la differenza. Molti gestori sono sensibili a queste esigenze. Nelle lavanderie a gettoni, l’unica opzione sicura è utilizzare sempre il proprio detersivo. La prevenzione è molto più semplice e meno dolorosa della cura di una dermatite in mezzo a un trekking. Un piccolo disagio organizzativo a monte evita un grande problema fisico e psicologico durante il cammino.

Applicare questi principi basati sulla fisiologia vi permetterà di trasformare l’abbigliamento da un semplice strato di copertura a un vero e proprio sistema di gestione del comfort e della sicurezza. Valutate ora il vostro equipaggiamento attuale e identificate le aree di miglioramento per la vostra prossima avventura estiva sui sentieri italiani.